Ono što jedete uveče može uticati na to koliko ćete se ugodno osjećati pred spavanje. Iako ne postoji jedna namirnica koja garantuje bolji san, odabir lagane, hranjive užine može obezbijediti važne nutrijente i pomoći u sprečavanju gladi da vam poremeti san.
Evo 9 namirnica i pića koje se obično uživaju prije spavanja i kako se mogu uklopiti u zdravu noćnu rutinu.
🌰 1. Bademi
Bademi pružaju magnezijum, zdrave masti, proteine i vlakna. Magnezij igra važnu ulogu u normalnoj funkciji mišića i živaca i može podržati opuštanje kao dio uravnotežene ishrane.
🥣 2. Topla zobena kaša
Zobena kaša pruža složene ugljikohidrate, vlakna i nekoliko vitamina i minerala. Mala zdjela tople zobene kaše može biti zasitna, a da ne bude preteška, posebno kada se pripremi sa minimalno dodatog šećera.
💚 3. Pistacije
Pistacije sadrže proteine, vlakna, zdrave masti i minerale. Mogu biti zadovoljavajuća večernja užina kada se jedu u umjerenim porcijama.
🥛 4. Latte od badema i kurkume
Topli napitak na bazi badema s kurkumom može biti utješno noćno piće. Bademovo mlijeko može osigurati hranjive tvari ovisno o sorti, dok kurkuma sadrži kurkumin i druge biljne spojeve s antioksidativnim svojstvima.
🍒 5. Trešnje
Trešnje su prirodno slatke i pružaju antioksidanse i druge biljne spojeve. Kisele trešnje su također proučavane zbog njihove potencijalne veze sa spavanjem, iako je potrebno više istraživanja prije nego što se razmotre kao tretman za spavanje.
🥝 6. Kivi
Kivi osigurava vitamin C, vlakna i antioksidanse. Neke manje studije istraživale su konzumaciju kivija u odnosu na kvalitetu sna, ali su i dalje potrebne veće studije kako bi se utvrdio jasan učinak.
🍌 7. Banana s maslacem od badema
Banana uparena s malom količinom maslaca od badema kombinira ugljikohidrate, zdrave masti i nešto proteina. Ovo može biti uravnotežena užina kada ste zaista gladni prije spavanja.
🎃 8. Sjemenke bundeve
Sjemenke bundeve bogate su magnezijem, cinkom, proteinima i zdravim mastima. Mala šaka može biti hranjiva noćna užina.
🌿 9. Biljni čaj
Biljni čaj bez kofeina može biti opuštajući dio rutine prije spavanja. Kamilica i drugi biljni čajevi se obično uživaju uveče, iako se njihovi efekti razlikuju od osobe do osobe.
🌙 Kako napraviti svoju večernju užinu koja će vam olakšati spavanje
Porcija i vrijeme konzumiranja su jednako važni kao i sama hrana. Pokušajte:
– Odaberite malu ili umjerenu porciju.
– Izbjegavajte vrlo teške, masne obroke neposredno prije spavanja.
– Ograničite kofein popodne i navečer.
– Izbjegavajte prekomjerni dodani šećer.
– Dajte sebi malo vremena da probavite hranu prije nego što legnete.
– Obratite pažnju na hranu koja vam lično uzrokuje nadutost ili žgaravicu.
⚠️ Koristan podsjetnik
Ove namirnice mogu podržati zdravu prehranu i opuštajuću rutinu prije spavanja, ali ne mogu izliječiti nesanicu ili druge poremećaje spavanja. Ako redovno imate problema sa spavanjem, često se budite ili se osjećate iscrpljeno tokom dana, vrijedi razgovarati o problemu sa zdravstvenim radnikom.
✨ Završne misli
Mirna rutina prije spavanja počinje mnogo prije nego što se uvučete pod pokrivač. Odabir hranjivih namirnica poput badema, zobenih pahuljica, pistaća, višanja, kivija, sjemenki bundeve i biljnog čaja bez kofeina može biti jednostavan način da podržite cjelokupnu ishranu, a da vaša večernja užina bude lagana.
🌙 Ponekad je mala i uravnotežena užina sve što vam je potrebno da udobno završite dan.
